Teneur en fer de différents aliments
Recommandations de la Société suisse de nutrition pour l’apport journalier en fer:
Enfants/adolescents
- Filles 15 mg
- Garçons 12 mg
Adultes
- Femmes 15 mg
- Hommes 10 mg
- Femmes enceintes 30 mg
- Femmes allaitantes 20 mg
Les acides tels que la vitamine C ou les acides citriques mais aussi la viande, le poisson et la volaille favorisent l’absorption de fer non héminique. Les tanins (contenus dans le vin rouge et le thé noir, par exemple), les phytates et les lignines (dans les céréales complètes et les légumineuses), les phosphates (dans les boissons à base de cola, par exemple), les acides oxaliques (contenus notamment dans la rhubarbe et les épinards), les composés de calcium (dans le lait, par exemple) ainsi que les salicylates (comme l'aspirine) ont un effet inhibiteur sur l'absorption de fer non héminique.
La teneur en fer de différents aliments selon la table de composition nutritionnelle suisse 2004, table des valeurs nutritives (GU 2002/2003)
(élaborée par le service de diététique de l’hôpital cantonal de Lucerne)
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Viandes et charcuteries
Boudin noir
Foie de porc
Viande séchée des Grisons, jambon de bœuf
Foie de veau
Saucisse de foie
Chevreuil
Langue de bœuf
Canard
Bœuf
Veau
Oie
Agneau
Lapin
Porc
Jambon
Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard
Poulet |
mg de fer/100 g
29.4
18.0
9.8
7.9
3.3
3.0
3.0
2.5
2.1
2.0
1.9
1.8
1.6
1.4
1.1
0.8
0.7 |
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Poissons et fruits
Huîtres, moules
Sardines à l’huile
Ecrevisses
Crabe
Maquereaux frais ou fumés, thon à l’huil
Homard, perche
Carrelet
Sole, aiglefin
Cabillaud, flétan
Lieu noir |
mg de fer/100 g
5.8
2.5
2.0
1.8
1.2
1.0
0.9
0.6
0.5
0.2 |
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Lait et produits laitiers, œufs
Parmesan
Fromage fondu
Lait écrémé en poudre
Fromage à pâte demi-dure (emmental,
gouda, tilsit)
Fromage à tartiner à base de crème et double
crème
Fromage à pâte molle (brie, camembert, etc.)
Lait, yoghourt, crème
Séré, crème, cottage
Lait de soja
Jaune d’œuf
Œufs (100 g = 2 œufs)
Blanc d’œuf |
mg de fer/100 g
0.7
0.9
0.8
0.3
0.2
0.2
0.1
0
0.4
5.5
1.8
0.1 |
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Céréales, pain, produits boulangers,
pâtes alimentaires
Son de blé
Flocons de millet
Germe de blé
Flocons d’avoine, blé vert
Blé noir
Gruau
Farine de seigle
Riz complet
Farine de blé
Riz précuit
Semoule de blé
Riz décortiqué
Pâtes aux œufs (poids sec)
Pâtes sans œufs (poids sec)
Pain croustillant (knäcke), complet au sésame
Pumpernickel (pain noir)
Pain de Graham
Pain de seigle valaisan
Pain bis
Pain de seigle
Biscotte
Pain blanc
Petit Beurre |
mg de fer/100 g
16.0
9.0
7.6
4.2
3.5
2.8
2.1
1.7
1.5
1.4
1.1
0.6
3.0
2.1
4.3
3.0
2.7
2.4
2.0
1.7
1.3
1.2
1.1 |
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Légumes, pommes de terre, légumineuses
Salsifis noir
Epinard, bettes
Salade de doucette
Petits pois
Brocoli, endive
Cresson alénois
Chou de Bruxelles
Laitue, haricots verts, champignons, bolets
Poireau, asperges, betteraves rouges
Radis
Chou de milan
Chou-fleur, chou-rave, chou rouge,
choucroute, tomates
Pommes de terre, poivron, radis, chou blanc
Aubergines, concombres, carottes, oignons
Endives
Graines de soja, sèches
Lentilles, sèches
Haricots blancs, secs
Pois chiches, secs
Tofu |
mg de fer/100 g
3.3
2.7
2.1
1.9
1.4
1.3
1.1
1.0
0.9
0.8
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
9.7
8.0
7.0
6.1
5.4 |
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Fruits, jus de fruit, noix, fruits séchés
Cassis
Groseilles, mangue
Avocat, mûres
Figues fraîches
Framboises
Groseilles
Myrtilles, mirabelles, citrons
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi
Mandarines, pêches, raisins, bananes
Ananas, pruneaux, rhubarbe
Oranges
Pommes, poires, melons
Jus de raisin
Jus de pomme, jus d’orange,
jus de pamplemousse
Jus de citron
Amandes
Noisettes
Noix de coco râpée
Noix du Brésil
Noix
Cacahouètes
Marrons
Abricots secs
Figues sèches
Raisins secs, pruneaux secs
Dattes
Pommes sèches |
mg de fer/100 g
1.3
1.2
1.0
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.4
0.3
0.1
0.2
0.3
0.2
0.2
0.1
4.2
3.7
3.5
3.1
2.5
2.4
1.0
5.2
2.5
2.3
3.0
2.0 |
Absorption du fer et métabolisme
Le fer ferreux (Fe2+) peut être absorbé directement par la muqueuse intestinale, au niveau du duodénum et de la partie supérieure de l’intestin grêle, tandis que le fer ferrique (Fe3+) doit préalablement être réduit en fer ferreux.
Les cellules libèrent le fer qui est envoyé dans le sang par le biais d’une protéine appelée transferrine. Celle-ci est responsable du transport dans les organes cibles. Grâce à un mécanisme de régulation, l’intensité de l’absorption du fer par l’intestin peut être largement adaptée en fonction des besoins.
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| Mediscope - dde, dzu |
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| 19.10.2009 |
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