La pyramide alimentaire - Huiles, matières grasses et fruits oléagineux

Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20–30 g) d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza.

Consommer chaque jour 1 portion (20 –30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consommée chaque jour.

Rôle des matières grasses

Les lipides (ou matières grasses) possèdent les caractéristiques suivantes:

• Ils sont stockés sous forme de graisse corporelle et représentent une source d'énergie fondamentale
• Ils sont plus atones que les vitamines liposolubles A, D, E, K
• Ils assument une fonction de soutien de la structure et sont un composant de la membrane cellulaire
• Certaines matières grasses sont impliquées dans les mécanismes du système immunitaire
• Ils contribuent au développement du système nerveux (le cerveau est formé à 50% de matières grasses et sa matière blanche même à 70%)
• La graisse corporelle protège l'organisme contre le froid et les organes contre les coups
• Les lipides jouent un rôle organoleptique, c'est à dire perceptible avec les sens. Ils sont utilisés comme exhausteurs de goût en liant le goût des produits alimentaires (p. ex. le beurre sur les légumes)
• Ils transmettent la sensation de satiété et ralentissent le transit intestinal

Apport d'énergie

La graisse fournit en comparaison la plus haute valeur énergétique lors de sa combustion: 9 kcal par gramme.

Sources

Les matières grasses d'origine animale sont présentes dans le lait et les produits laitiers ainsi que dans la viande, le poisson et les œufs. Les huiles d'origine végétale sont l'huile de tournesol, d'olive, de colza, d'arachide, de pépins de raisin etc.; les graisses végétales se trouvent également dans les avocats ainsi que dans les pépins, fruits oléagineux et graines (amandes, noix, sésame, etc.).

Composants

Les principaux éléments de toutes les matières grasses sont les acides gras qui sont subdivisés dans les catégories suivantes:

• les acides gras saturés (AGS)
• les acides gras insaturés, qui à leur tour se différencient entre les acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI).

Sur le plan chimique, les acides gras saturés n'ont pas une double liaison carbone-carbone. Les acides gras monoinsaturés sont munis d'une telle double liaison et les acides gras polyinsaturés en ont même plusieurs.

L'organisme ne peut pas produire lui-même certains acides gras polyinsaturés, appelés acides gras essentiels (acide linoléique et acide alpha linoléique). Les AGPI sont contenus surtout dans les matières grasses d'origine végétale, alors que les matières grasses animales sont riches en acides gras saturés.

Dans le cadre de la prévention des affections du cœur et du système cardio-vasculaire, on attribue aujourd'hui un poids toujours plus grand aux acides gras Omega-3. Ceux-ci se trouvent en particulier dans le poisson des mers froides (hareng, saumon, maquereau etc.). Il est donc recommandé de consommer au moins une portion de poisson par semaine.

Apport insuffisant

Le manque de graisse est extrêmement rare dans nos pays occidentaux industrialisés. Au contraire: la consommation de graisse est en général nettement trop élevée (en Suisse avec une proportion de 38% de la consommation quotidienne d'aliments).

Apport excessif

L'absorption par la nourriture ainsi que l'équilibre entre les diverses catégories d'acides gras jouent un rôle fondamental dans la santé. Une consommation excessive de graisses provoque souvent une surcharge pondérale pouvant porter à différentes affections (p. ex. diabète, affection du métabolisme lipidique) ainsi que d'autres maladies (hypertension, goutte, arthroses, etc.).

Un apport élevé d'acides gras saturés et une absorption réduite d'acides gras insaturés peut causer une hypercholestérolémie considéré comme facteur de risque important pour les maladies cardio-vasculaires.