L’alimentation et les exercices physiques pour lutter contre la perte musculaire liée à l‘âge

La perte de masse musculaire fait partie d’un processus naturel de vieillesse. Cette dégradation musculaire peut cependant être atténuée avec une bonne alimentation et des exercices physiques adéquats, comme l’a montré une vue d’ensemble d’études scientifiques.

Selon les experts, ceci serait important, car la perte de force musculaire augmente tout particulièrement chez les séniors le risque de chûtes et de blessures.

Même si effectuer des exercices physiques réguliers reste une des méthodes les plus importantes pour prévenir la dégradation musculaire, une alimentation optimale permet aussi de maintenir, voir même d’augmenter, la masse de muscles chez les personnes âgées.

La vue d’ensemble d’études scientifiques a considéré les composantes alimentaires suivantes comme importantes pour maintenir la masse de muscles et pour prévenir leur dégradation :

• Protéine: les protéines sont importantes pour la santé des muscles et des os. Les experts recommandent 1.0 à 1.2 g par jour de protéines par kilogramme de poids corporel, sauf pour les patients avec une maladie avancée des reins.
• Vitamine D: la vitamine D est activée dans la peau grâce aux rayons du soleil et est importante pour le développement et le maintien de la masse musculaire, comme plusieurs études l’ont déjà prouvé. La consommation de suppléments en vitamine D est recommandée pour les personnes qui sont rarement à l’extérieur (par exemple les habitants d’un home médicalisé). Pour les autres, il est recommandé d’aller chaque jour à l’air libre, même si le temps est couvert.
• Diète basique: si l’alimentation est riche en viande et en céréales, le métabolisme produit plus d’acides. Cette acidification du corps affecte la santé des muscles et des os. Une consommation de fruits et légumes, aliments riches en vitamines et en substances minérales, mais aussi en bases, permet ainsi d’égaliser ce rapport acide-base.
• Vitamine B12 et acide folique: ces deux vitamines jouent probablement aussi un rôle pour le fonctionnement des muscles et le maintien de leur puissance, comme des études l’ont démontré.
• Pour savoir quels aliments sont particulièrement adaptés : Sujet prioritaire – Alimentation >
  

Les chercheurs mettent aussi en avant que l’activité corporelle est également un élément clé du maintien de la masse musculaire. Des exercices physiques sains et réguliers protègent surtout les personnes âgées de chûtes et de blessures. Parallèlement, ils activent le métabolisme et protègent de l’ostéoporose.

Voir aussi les recommandations sur les activités physiques

Résumé du 80ème congrès annuel de la Société Suisse de Médecine Interne Générale (SSMI) sur le thème : Masse musculaire et force musculaire comme facteurs clés pour une vieillesse saine

Les indices d’une perte de muscles et d’une réduction de la force musculaire chez les séniors sont:

• Perte involontaire de poids
• Sensation de fatigue
• Réduction de l’activité corporelle
• Ralentissement de la marche
• Réduction de la force de la poignée de main
  

Test de la perte de muscles et de la réduction de la force musculaire:

S’il est possible de se lever d’une chaise, marcher environ trois mètres, faire le chemin retour et se rassoir sur la chaise en moins de 20 secondes, on parle d’une bonne mobilité. Si ce test est effectué en moins de 14 secondes, il n’y a pas de risque de chute.

Chaque sénior sur trois de plus de 65 ans chute au moins une fois par an. Une conséquence naturelle de l’âge est la perte de masse musculaire, mais un déficit alimentaire l’aggrave.

Avec l’âge, le corps a besoin de plus de protéines, de calcium et des vitamines D, B6, B12 et C. Un faible taux sanguin de vitamine D réduit la mobilité chez une personne âgée.

Recommandations internationales concernant la prise de vitamine D :

D’une manière générale, il est recommandé de recevoir dès 70 ans chaque jour un supplément de 800 IU de vitamine D ; l’IOF le recommande même dès l’âge de 60 ans.

Les raisons sont en effet que: sous nos latitudes le rayonnement solaire n’est pas suffisant entre novembre et mai, un vaste programme de protection contre le soleil est effectué, et la production de vitamine D diminue avec l‘âge.

La production de vitamine D effectuée durant l’été n’est pas suffisante pour compenser celle de l’hiver, à cause de la durée de vie limitée de cette vitamine.

Exercices physiques

Les recommandations concernant les exercices physiques se croisent avec celles de l’étude de l’IOF (voir ci-dessus). Même si un exercice complémentaire de force permet de récupérer de la force musculaire, il ne protège que peu des chutes. Dans ce cas, un entrainement spécifique pour la force musculaire rapide doit être effectué au moyen de divers exercices précis. Les exercices les plus utiles dans ce cas sont ceux effectués contre une résistance relativement faible mais avec un mouvement aussi rapide que possible.